体幹を鍛えるトレーニング

メディシンボールを使った効果的なトレーニング

 

 

 

 

 

筋肉をつけたり鍛えたりするものではなく、
体幹を鍛えるものです。

 

 

 

 

 

メディシンボールは、バスケットボールの
ようなトレーニング器具で、ダンベルのように
2キロ〜10キロくらいのものがあります。

 

 

 

 

 

 

 

メディシンボールは基本的に動作スピードが
速いトレーニングになります。

 

 

 

 

 

メディシンボールの使い方は、

 

 

  • 弾ませる
  •  

  • 投げる
  •  

  • 叩きつける
  •  

  • 動作のスピードを上げる 
  •  

  • パワーをつける

 

 

メディシンボールの特徴は実践的な動作に負荷をかけ、
それを意図的に加速させることができること。

 

 

 

 

 

バランスボールでも代用は効きますが、重さがないため体幹を鍛えるには、
別メニューが必要です。

 

 

 

 

 

ピッチング動作を取り入れたトレーニング方法では体幹を鍛えることができます。

 

 

 

 

 

ボールを使った腹筋ではペアになって行うことで、力の連動が体感できる。
元の動きに近いものに負荷をかけるのが良い練習方法です。

 

 

 

 

 

  目的 トレーニング項目 具体的な方法
項目1 体幹部の安定性を図る プッシュアップ 腕立て伏せの形でボールを押さえつけて腕立て伏せをします。腕立て伏せの状態からボールを離して腕立て伏せをします。
項目2 上半身の筋力を鍛えるパワー強化 プライオメトリックプッシュアップ 頭部から下腿までを一直線にキープして動作を行う。 上半身の動きにつられて体幹部がブレないように注意する。
項目3 体幹部分の捻り動作の強化 シッティングポジション 足を伸ばして座り、ボールを持って左右に捻る。
項目4 各ポジションでの安定性の強化 ニーリングポジション 両膝を地面に付け膝立ちの姿勢でボールを持ち左右に捻る。
項目5 体幹部分の捻り動作の強化 スタンディングポジション 立ち姿勢で大きく足を開きボールを持って左右に捻る。
項目6 各ポジションでの安定性の強化 ランジポジション 立ち姿勢で前後に足を開き腰を落としてボールを持ち左右に捻る。

 

 

 

 

メディシンボールは通常のボールと違い重さがあるため、
ゆっくり負荷をかけるというより素早く動かして使用します。

 

 

 

 

 

しかし、素早い動きをするにはボールが重すぎては逆効果になります。

 

 

 

 

 

動作に負荷をかけることで、動作のスピードアップが期待できます。

 

 

 

 

 

また、ボールを放り投げることで動作のスピードを加速させることができます。

 

 

 

 

 

ゆっくり負荷をかけてボールを持ち上げるより、素早くボールを投げる
動作の方が効果的です。

 

 

 

 

 

なので動作に対して負荷をかけるメディシンボールは、動作の俊敏さが
身に付き理想的と言えます。

 

 

 

 

 

実際にボールを投げてトレーニングをしますが、投球フォームで投げる
のは危険です。

 

 

 

 

 

投球フォームそのもので重たいボールを投げることは、肩の故障につながります。

 

 

 

 

 

実際に投げてしまうと肩を痛めますので、ボールは投げないように注意してください。

 

 

 

 

 

また、ドッヂボールのようにボールを投げるのも肩を故障してしまいます。

 

 

 

 

 

仰向けになってボールを上に放り投げるのは上腕二頭筋と体幹を鍛える
ことが出来ます。

 

 

 

 

 

ピッチングの動作を取り入れて右の肩口から投げようにします。
これは体幹トレーニングで立っている足の内転筋に効果があります。

 

 

 

 

 

腕を振りながら勢いよく起き上がります。これは、筋肉を鍛えることが
目的ではないので、身体が連動して勢いよく起きあがれるかが重要です。

 

 

 

 

 

必ず腕を振りながら起きあがることを意識して、タイミングがずれないように
注意しましょう。

 

 

 

 

 

疲れてくると腕を振り反動で起き上がろうとします。

 

 

 

 

 

 

これでは、動作がバラバラになって連動性がなくなり意味がありません。

 

 

 

 

 

 

メディシンボールは体幹を鍛えるため、色々なトレーニング方法があり
各部を鍛えるにごとに方法が違いますので、良いと思ってしたことが
逆効果になることもありますので、くれぐれも注意してください。

 

 

 

 

 

また、体幹トレーニングで姿勢を安定させることでバランス感覚が身につきます。

 

 

 

 

 

これは、バッティングや投球で一本足で立つ時の身体の安定に繋がります。

 

 

 

 

 

それにバッティングでボールに当たった瞬間打ち負けないようになります。

 

 

 

 

 

これは、体幹トレーニングをすることで全身で身体を固めることが
出来るようになるためです。

 

 

 

 

 

腹筋など全身に力を込めることで一瞬の負荷にも対応できるようになります。

 

 

 

 

 

このように体幹が鍛えられるメディシンボールを使うことにより、
野球に適した体を作りましょう。